Con la mayoría de actividades suspendidas debido a la crisis por el coronavirus, la cuarentena eleva el riesgo de sedentarismo en una parte importante de la población. Por esta razón, conocer algunos ejercicios para hacer en casa supone una medida interesante para contribuir al bienestar físico y mental.
Recordemos que la actividad física tiene efectos positivos en la salud, hacer ejercicio se asocia con un periodo de vida prolongado, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo problemas cardiovasculares, diabetes, afecciones pulmonares, el ejercicio contribuye a la salud mental y la gestión de emociones, lo cual es bastante relevante si tenemos en cuenta que la situación actual conduce a estados de pánico, estrés y ansiedad en la población.
Ejercicios para hacer en casa durante la cuarentena
En tiempos de enfermedad, los hábitos que ayudan a mantener las defensas fuertes ganan más relevancia. Por eso, pese a la cuarentena, la recomendación general es seguir haciendo ejercicio físico, aunque preferiblemente de forma moderada.
Por supuesto, lo anterior debe ir de la mano con una buena alimentación y hábitos de vida saludables. Además, se debe adaptar a las necesidades de cada persona, ya que no todos tienen la misma capacidad física. En cualquier caso, considerando la situación, hay que tener claro que el objetivo es aumentar el bienestar y no alcanzar determinados objetivos.
Dejando estos detalles claros, veamos ahora cuáles son los ejercicios para hacer en casa. Las personas sedentarias pueden dedicarle unos 20 minutos, mientras que aquellos que tienen suficiente resistencia física pueden extender este periodo hasta por 40 minutos.
Rutina «express» de ejercicios
Jumping Jacks.
- Durante 30 segundos. El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
- Flexiones. 15 en total.
Sentadilla en pared.
- Durante 30 segundos. Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las piernas a 90 grados.
Skipping.
- Durante 30 segundos. De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las puntas de los pies.
Plancha lateral.
- Durante 15 segundos por cada lado. Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.
- Descanso. Durante 10 segundos.
«Mountain Climbers».
- Durante 30 segundos. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las piernas y rebotando sobre las puntas de los pies.
- Descanso. Durante 10 segundos.
Boxeo de sombra.
- Durante 30 segundos. Boxear al aire con pequeños saltitos hacia adelante y hacia atrás. Los saltos deben producirse con los dos pies a la vez, pivotando sobre el de atrás cuando vas hacia atrás y sobre el de adelante cuando vas hacia adelante.
Jumping squat.
- Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas.
- Flexiones. En total, 15.
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